¿ QUE ES LA CARGA PROGRESIVA?

Muchas veces hemos oido hablar sobre la carga progresiva. Pero suele suceder que no sabemos bien de que se trata eso. Echemos un poco de luz sobre el tema.

En primer lugar, como la expresión lo dice, carga progresiva se refiere a ir progresando en las cargas, o bien podríamos decir que vamos cargando de forma progresiva. Esto significa que en el caso de nuestro entrenamiento, siempre iremos mejorando de manera en que nuestro cuerpo se vaya adaptando.

Como nuestro cuerpo es una máquina inteligente, se adapta a todo lo que le ofrecemos. Y por eso, cuando aplicamos un estímulo a nuestro cuerpo, la próxima vez, este podrá responder de manera más eficiente al mismo estímulo. Por lo tanto, para que siempre siga siendo eficiente, podremos ir incrementando el nivel de exigencia para que nuestro cuerpo lo vaya superando.

Si bien cuando hablamos de carga progresiva inmediatamente lo asociamos al peso que levantamos, e ir incrementándolo en cada sesión, sino que puede referirse a otras cuestiones que hacen que el estímulo cambie de alguna manera. Y con eso hacemos referencia a que podemos incrementar nuestra carga ya sea aumentando el peso en nuestros levantamientos, aumentando el número de repeticiones por serie, sumando número de series, bajando el tiempo de descanso, aumentando la complejidad de los ejercicios, realizar ejercicios mas complejos, cambiar el tiempo de ejeccución del ejercicio. En fin, este principio de entrenamiento de carga progresiva puede significar un sin fin de variantes a la hora de progresar en nuestros entrenamientos, y a grandes rasgos se refiere a todo lo que complejice nuestros entrenamientos y nos ayude a adquirir una mayor forma deportiva.

Si estas pensando en mejorar tus entrenamientos, no puedes dejar de aplicar el principio de carga progresiva, y como así lo indica, siempre debes ir de lo más sencillo a lo más complejo para poder avanzar.
Nunca te detengas, tienes variantes si no puedes aumentar el peso, puedes aumentar repeticiones, coordinación, o alguna cosa que haga más difícil tu entrenamiento y así mejorar tus resultados.
Espero que te haya servido la información, no dejes de entrenar.

¿NECESITAS SUPLEMENTARTE CON BCAA?

¿Qué son los BCAA?

Es una abreviatura por sus siglas en ingles de “Aminoácidos de cadena ramificada” (Leucina, isoleucina, valina). Los cuales los tres forman el grupo de aminoácidos esenciales que mayormente se encuentran en el cuerpo, también se encuentran en niveles altos en el tejido muscular.

La leucina tiene un papel importante en la síntesis de proteína  y se sabe que es un factor anabólico, la isoleucina tiene un papel anti-catabólico aunque este no promueve la síntesis de proteína. Por lo anterior, alguien pudiera pensar que sería interesante pensar en suplementarse con BCAA, se cree que suplementarse con BCAA aumenta tu masa muscular y ayuda a una mejor recuperación, aunque la realidad es otra.  En los estudios no se mostró ningún beneficio en gente que consume suficiente proteína en su dieta con respecto a una mejora en la masa muscular. Lo que si se mostro es que puede ayudar prevenir la fatiga en gente novata y  puede ser interesante tomarlos si entrenas en ayunas

Pensemos en esto, estos tres aminoácidos esenciales ya están presentes en los alimentos, en alimentos con perfil de aminoácidos completos, entonces ¿Realmente también necesitas suplementarte con estos tres? La respuesta es no, a menos que tu ingesta de proteína no sea adecuada pero si tu estas en un rango de 1 gr/kg – 1.5gr/kg por día no los necesitas, tú ya estas consumiendo los aminoácidos que necesita tu cuerpo. 

Ahora después de dicho esto tal vez te preguntes ¿pero qué alimentos tienen un perfil completo de aminoácidos? Básicamente estos:

·         Lácteos (queso, leche, etc.)

·         Carnes (pollo, res, pavo,  pescado)

·         Huevo

 

Como conclusión, realmente no necesitas tomarlos, antes de pensar en suplementarte con ellos sería bueno ver si tú tienes un  plan de alimentación bien elaborado. Y en caso de que ya lo tengas como mencionamos en el artículo tú ya estarías consumiendo suficiente BCAA  por medio de tu dieta

 

REFERENCIAS

http://www.bornfitness.com/do-i-need-amino-acids/

http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

¿CUAL ES LA MEJOR DIETA?

Es muy común que la gente busque las dietas milagro, esas que te prometen cuerpos espectaculares  en semanas, en cuestión de unos meses, dietas extremistas que prácticamente no comes nada, te la pasas con hambre todo el tiempo, dietas en las que solo debes comer  proteína, en fin, hay varios tipos de dietas circulando por ahí, a todo esto viene la pregunta  ¿Cuál es la mejor dieta?

Hay que saber que no todas las personas deben llevar el mismo plan de alimentación, aunque recomiendo la Dieta Flexible, hay aspectos a tener en cuenta al momento de elegir un plan de alimentación. Para empezar, no recomiendo las dietas que prohíben alimentos, como ya eh dicho en artículos anteriores, realmente no hay alimento que no se puede comer (a excepción de que seas alérgico a uno o por algún tipo de indicación médica) por eso veremos algunos puntos a tener en cuenta.

¿Te ves haciendo dieta toda tu vida?

¡Ni loco!... si respondiste así o con alguna de sus variantes necesitas cambiar tu plan de alimentación ¿Por qué?  Es importante que  sea sostenible, que no te preocupe seguir ese plan durante meses, años y porque no, durante toda la vida. Conseguir un físico realmente espectacular no es en cuestión de meses, y si tu dieta no la puedes sostener durante mucho tiempo lo más seguro es que no logres tus objetivos.  Seguir una dieta en la que te olvidas de la pizza, hamburguesas, pasteles, platillos típicos de tu país obvio que funciona ¿pero es lo mejor? ¿Realmente te imaginas dejando todo eso? Obvio no es lo más eficiente, va a llegar un momento en el que no aguantes más y te descontroles,  comerás todo lo que tengas en frente  y en caso de que tengas el suficiente autodominio será un verdadero motivo de estrés.

¿Se adapta a ti?

Levante la mano quien cree que pueda dar 8 comidas al día ¡Felicidades! Tu si puedes, ahora contesta esta pregunta ¿Qué sería mejor 8 comidas o 3 comidas por día? Creo que todos o por lo menos la mayoría prefiere dar 3-5 comidas por día. Hay alimentos que no en todos los países hay, o sus precios varían, todo esto se debe adaptar a ti, buscar los mejores alimentos que encuentres en tu localidad es parte de una dieta que se adapta a ti, ¿no te gusta la pechuga asada? ¿Entonces porque comerla?  Recuerda que se trata de que de todos los alimentos disponibles elijas los que te permitan cumplir tus objetivos pero a la vez se acoplen a tus gustos personales. Tus gustos son parte importante a la hora de elegir una dieta. Quiero hacer una aclaración en cuanto a la prohibición de alimentos, en lo personal, creo que si hay momentos en los que puede ser óptimo, ese momento es cuando no se tiene control de lo que comes ¿te ha pasado que solo pensabas comer una rebanada de pizza y terminaste comiéndote cinco? Creo que en esas situaciones si sería bueno evitar comer cierto tipos de alimento por lo menos hasta que adquieras un mayor nivel de autodominio.

La dieta también se debe adaptar a tus prioridades, si tú tienes una competencia obvio tendrás que ser mucho más estricto, si tú no tienes ninguna competencia,  no estas luchando contra el tiempo, puede que tengas más margen para ser  flexible, todo va depender de tus prioridades  ¿a qué me refiero con margen para ser más flexible? Que tu podrás salir más a comer a restaurantes,  si ya tienes experiencia podrás estimar los macronutrientes más seguido, lo más probable es que no sea totalmente exacto pero si ya tienes experiencia estarás en el rango de tus macronutrientes.

Son cosas que tienes que tener en cuenta, no me refiero a que no seas disciplinado, creo que no se trata de complicarte las cosas, puedes hacer de tu dieta una carga pesada o puedes disfrutar de ella, pero eso es tu elección. En resumen, la mejor dieta es la que se adapta a ti, la que no es un motivo de estrés, la que disfrutas y  pero a la vez hace que logres tus objetivos.   

 

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DOMS Y FALLO MUSCULAR: ¿INDICADORES DE PROGRESO?

Muchas veces cuando finalizamos nuestro entrenamiento, a las pocas horas comienza a aparecer un dolor en nuestros músculos, principalmente en los músculos que hemos trabajado. A esto que comúnmente llamamos "agujetas" por su sensación de "pinchazo" que nos produce, es llamado científicamente denominado como DOMS (delayed onset muscle soroness) o bien en español DMAR (dolor muscular de aparición retardada).

Si nos preguntamos acerca de la causa de este dolor que sentimos, según estudios científicos que van desechando viejas creencias como por ejemplo, se creía que este dolor provenia de la cristalización del ácido láctico y su accíon de pinchazo en los músculos. Pero actualmente se cree que una de las causas es la respuesta inflamatoria al entrenamiento, principalmente cuando cambiamos de rutinas, o trabajamos a una nueva intensidad o bien trabajamos a una intensidad más allá de nuestras posibilidades.
También es importante destacar, que este tipo de dolores se asocia significativamente al tiempo bajo tensión que se encuentran nuestros músculos, y además de la fase excéntrica o negativa que realicemos. A mayor fase excéntrica, mayor será la microruptura de nuestros músculos y por lo tanto mayor la respuesta inflamatoria y su consiguiente fase de recuperación.

Es importante tener en cuenta qué tanto afecta el doms a nuestro progreso, de acuerdo a nuestros objetivos.

Si nuestro objetivo es aumentar nuestra fuerza muscular, las sesiones de entrenamiento de fuerza, rara vez llegan al fallo muscular, es decir, que si bien se trabaja a alta intensidad, estas series no nos llevan al fallo muscular,porque son series explosivas, donde hay un estres a nivel nervioso y nuestros músculos no están tanto tiempo bajo tensión mecánica, porque no realizamos más de 5 repeticiones. Y como es importante la frecuencia de entrenamiento para mejorar los resultados de la fuerza, si planificamos bien nuestras rutinas, podremos entrenar fuerza prácticamente todos los dias, y si tuviéramos agujetas no podríamos hacerlo, o bien lo haríamos de forma ineficiente, o incluso empeorando nuestro rendimiento.

Por otro lado, si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular, podemos ver que puede resultar beneficioso llegar al fallo muscular en algunos casos, se lleva a los músculos a un tiempo bajo tensión

mecánica mucho más alto que en el entrenamiento de fuerza, ya que las repeticiones van desde 8-12 por serie y se llega al agotamiento. Por lo tanto, es necesaria una óptima recuperación, ya que durante nuestro descanso posterior al entrenamiento, se producirá la recomposición de las microlesiones y el aumento de los elementos no contráctiles del músculo, que nos da un aspecto de más volúmen.
Si bien es apropiado cuando buscamos volúmen muscular, no debemos abusar de llegar al fallo en cada serie de todos los ejercicios. Una buena estrategia para mantenernos lejos del sobreentrenamiento y las lesiones, es llegar al fallo solo en dos ejercicios por grupo muscular al mes, e ir rotando los ejercicios, y en los demás ejercicios no llegar al fallo.

Pero recuerda que para aumentar tus posibilidades de crecer en volúmen, de forma natural claro, es importante que trabajes mucho tu fuerza muscular, y por lo tanto te recomiendo que te enfoques en ella para crear una base sólida que te permita explotar más tus potencialidades de progreso en aumento de  volúmen. No abuses del fallo muscular, porque las agujetas no son un indicador de progreso. Muchas veces una pequeña molestia muscular es normal, pero no un dolor paralizante que no te permita moverte con facilidad.

Y por último, te dejo un tip por si de todas maneras no puedes evitar las agujetas: bebe un zumo de cerezas para recuperarte de ellas, ya que contiene propiedades antiinflamatorias que te ayudarán a recuperarte y aliviar los síntomas de dolor muscular.

No dejes de progresar, mantente enfocado!! éxitos!

REFERENCIAS:

http://fissioterapia.blogspot.com.ar/2012/03/el-dolor-muscular-tardio-doms.html
http://www.vitonica.com/entrenamiento/algunos-puntos-para-saber-si-debemos-o-no-entrenar-con-agujetas
http://www.puntofape.com/entrenar-hasta-el-fallo-muscular-226/
http://edition.cnn.com/2014/08/04/health/muscle-soreness-myths/
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/doms-the-good-the-bad-and-what-it-really-means-to-your-training
http://www.vitonica.com/prevencion/zumo-de-cerezas-para-evitar-las-agujetas

¿LA PROTEÍNA ES MALA PARA LA SALUD?

Uno de las preocupaciones, tal vez de las más comunes, es si la proteína nos hará daño. Es normal hacerse todo ese tipo de preguntas, pues es nuestra salud la que está en juego, no es cualquier cosa. Por eso en este artículo veremos precisamente ese tema ¿puede llegar la proteína a ser mala para la salud?

En un estudio realizado en atletas por 7 días, se observó que no hubo un cambio en la salud de los riñones entre ingerir 1.26 gr/kg y 2.8gr/kg . Así que por lo menos 2.8gr/kg está comprobado que no causa daños en la salud, generalmente se recomienda que al consumir más proteína, uno tiene que tomar más agua, pero si tu ya te estas hidratando correctamente, no tienes por qué consumir más agua, no hay razón para hacerlo.

Otros estudios también han mostrado cómo es que aumentar la proteína de manera brusca (duplicar la ingesta de proteína de golpe) puede tener ciertos efectos negativos en los riñones, esto sugiere que seria prudente aumentar la ingesta de proteína gradualmente.

Otra cosa muy común que he escuchado es que la proteína te puede causar cáncer o alguna enfermedad del corazón. Esto realmente no tiene validez, pues estas afirmaciones se basan en gente que come grandes cantidades de carne, de momento todo apunta a que esas afirmaciones tienen razón. Pero hay otras cuestiones que analizar, por ejemplo que generalmente la gente que come mucha carne lo hace cortes con gran contenido de grasa saturada, lo que combinado con pocas frutas y verduras, falta de ejercicio si que tendrá un riesgo de padecer alguna enfermedad del corazón. La proteína por si misma no causa cáncer, este riesgo surge cuando la proteína que consumes proviene de carnes muy procesadas (Burger king, Mcdonalds etc.).

Los resultados son muy diferentes cuando se consume carne magra sin procesar, no se hallo efectos negativos en la salud del corazón.

En base a lo anterior notamos que comer altas cantidades de proteína no afecta la salud de los riñones, a menos que tu ya tengas un problema en especifico con los riñones, pero si tus riñones son sanos no hay problema, esto también quiere decir que no hay necesidad de suspender tu consumo de proteína por un tiempo para dejar descansar al cuerpo. Evita las carnes altamente procesadas y de preferencia consume carne magra, no esta de mas recalcar que aunado a esto no descuidar el consumo de micronutrientes va a traer como resultados una buena salud.

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REFERENCIAS

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/protein-controversies.html/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927927

http://examine.com/faq/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you.html

¿QUÉ RUTINA ELEGIR CUANDO VOY AL GYM?

Cuando estás por apuntarte en un gimnasio, una de las primeras preguntas que surgen es ¿qué rutina utilizo?, Y comienzas a buscar por Internet, preguntas a un amigo o preguntas al instructor del gimnasio, y aparecen entre algunas opciones, las llamadas rutinas “weider”, “fullbody” y las “torso/pierna”… pero ¿cúal debo usar? ¿cuál es la más adecuada para mi? 

Antes que todo, daremos una breve descripción sobre cada una de ellas para luego dar algunas recomendaciones y particularidades. 

                                                   RUTINAS WEIDER

Son aquellas rutinas que se basan en ejercicios de aislamiento principalmente, es decir, trabajar 1 o 2 músculos en específico por día. Se realizan varias series para cada grupo muscular, con repeticiones que van desde 8-12 por serie. Muchas veces, si estas rutinas están mal planificadas o mal distribuidas, suelen ser de larga duración. Este tipo de rutinas la practica la mayoría de las personas que asisten a gimnasios comerciales, ya que, son las más populares y conocidas, pero no todos saben su origen y sus limitaciones: es una rutina que utilizan los culturistas profesionales, pero que a ellos les funcione no significa que a todos les funcionará de igual manera, y el secreto de su funcionamiento es que los culturistas profesionales utilizan químicos para poder sostener altos volúmenes de entrenamiento y seguir obteniendo resultados.Pocas ventajas tiene este método, y es poco recomendable para los principiantes, y por supuesto, para los culturistas naturales, ya que, sin la utilización de químicos es difícil progresar. Claro que al comienzo, cualquier rutina funcionará para cualquier principiante pero al poco tiempo deja de surtir efecto.

Se recomienda su utilización siempre que se complemente con ejercicios compuestos.Pero es una de las menos eficaces,ya que tienes que dividir por músculos o grupo muscular los ejercicios.

RUTINAS FULLBODY

Son aquellas rutinas que, como su nombre lo dice, en cada sesión, se trabaja el cuerpo completo. En su mayoría se compone de lo que llamamos ejercicios compuestos, es decir, que implican la utilización de varios grupos musculares en un mismo ejercicio; como complemento utiliza ejercicios aislados. Es difícil su división de trabajo por músculo, sino que, muchas veces las rutinas se dividen por movimientos que se ejecutan (ejemplo empuje, tirón, etc). Son aptas para cualquier objetivo, ya sea, aumento de masa muscular, fuerza o definición; según nuestra meta podemos modificarlas. Es destacable que si se planifican adecuadamente pueden trabajarse todos los días, para las personas con mayor experiencia, y esto se traduce en un volumen de entrenamiento importante, lo que permite progresar más rápidamente en los ejercicios, y por lo tanto, en fuerza e hipertrofia muscular. Este tipo de rutinas es muy importante en cuanto a la secreción hormonal que se produce, pues aumenta la testosterona y hormona de crecimiento, hormonas fundamentales a la hora de ganar fuerza, y crecimiento muscular.

RUTINAS TORSO - PIERNA

Este tipo de rutinas divide al cuerpo en dos, para trabajar el tren inferior por un lado y el tren superior por otro, en días distintos, de forma alternativa para favorecer la recuperación muscular y poder trabajar con más intensidad en cada parte del cuerpo. En su mayoría se componen de ejercicios compuestos, siempre implicando mayoritariamente la parte del cuerpo que trabaja ese día, al igual que fullbody, utiliza algunos ejercicios aislados. La idea es trabajar dos veces por semana cada parte del cuerpo , con un día de descanso, luego de trabajar la parte inferior. 

Entrenando dos veces por semana, podemos combinar rangos de hipertrofia, fuerza y resistencia, según nuestros objetivos. Y de esta manera estaríamos estimulando diferentes tipos de fibras musculares, lo que provoca que el cuerpo no se adapte a un solo tipo de entrenamiento, sino que, le demos diferentes estímulos para lograr mayores resultados. Un ejemplo de rutina torso pierna podría ser: Lunes: torso- fuerza Martes: pierna- fuerza Miércoles: descanso Jueves: torso- hipertrofia Viernes: pierna- hipertrofia. 

CONCLUSIÓN 

Como vemos, el entrenamiento siempre nos ofrece diferentes opciones para cada necesidad, pero debemos saber qué es lo más adecuado a cada persona según sus objetivos, y según sus posibilidades de entrenamiento. Desde Natural Fitness, ya sabes que, siempre priorizamos la utilización de ejercicios compuestos, por los beneficios que ya hemos mencionado en algunos artículos, y porque es la mejor forma de optimizar el tiempo dentro del gimnasio para obtener los mejores resultados, de forma natural. 

Ahora bien, que quede claro que, NO estamos diciendo en ningún caso que no vayas a ganar fuerza o a crecer utilizando rutinas weider. Se ha demostrado desde siempre que efectivamente funcionan para estos objetivos. Sin embargo, que funcione, no significa que sea lo más óptimo en términos de ganancia de fuerza o aumento de masa muscular.

Déjanos tus comentarios, y a entrenar duro amigos! 

REFERENCIAS

1) http://www.vitonica.com/musculacion/rutinas-torso-pierna-caracteristicas-ventajas-y-un-ejemplo-practico 

2) http://powerexplosive.com/rutinas/ 

3) http://www.entrenarsinsuplementos.com/que-son-las-rutinas-weider-y-para-que-sirven/

8 CONSEJOS QUE TODO PRINCIPIANTE DEBERÍA SABER

Muchos empezamos en el gimnasio sin guía, simplemente con lo que nos decía el entrenador del gimnasio (que en gran parte de los casos, prácticamente ni nos ponía atención), y haciendo lo que los culturistas o figuras fitness más famosos dicen que hacen o lo que el amigo me dice que es bueno. No tuvimos una guía clara, y como era de esperar, los resultados rápidos, o resultados indeseados (lesiones de cualquier tipo) no tardaron en llegar. Por eso hoy daré 8 consejos que todo principiante o novato debe poner en práctica para maximizar sus resultados.

1.-  Enfócate en rutinas full-body o torso-pierna

La primera vez que pisamos un gimnasio, es casi seguro que el entrenador nos puso a hacer pecho-tricep, espalda-bicep o algo por el estilo. La verdad es que no es de lo mas eficiente esta rutina, lo mejor para un principiante es hacer full-body o torso-pierna. ¿Por qué no una rutina weider? Cuando eres novato, no necesitas entrenar muchos días a la semana, con 3 días a la semana es suficiente,  si tú haces weider durante 3 dias entrenarías cada musculo una vez a a la semana, en cambio entrenando con una full-body entrenarías cada musculo de 2 a 3 veces por semana, dependiendo de cómo esté organizada.

2.- Aprende a hacer los ejercicios compuestos 

Es muy común que haya cierto miedo a los ejercicios  compuestos,  el ejercicio no es malo por sí mismo, es malo cuando no se hace con una técnica correcta. Si cuando vas empezando a entrenar, no aprendes la técnica correcta de cualquier ejercicio, de igual manera irás progresando de manera incorrecta, y muy probablemente cuando empiezas a cargar un poco más de peso te lesiones por no hacer una técnica adecuada. Para corregir dicho aspecto, es bastante óptimo que principiantes realicen rutinas full-body, ya que, al realizar ejercicios compuestos semana tras semana, entrenamiento tras entrenamiento, tendrás mayor oportunidad de perfeccionar tu técnica. No está demás mencionar que, los ejercicios compuestos deben ser la base de cualquier rutina (no solo full-body), por lo tanto, es muy importante que aprendas la técnica correcta.

3.-  Complementa tu rutina con una buena alimentación

Recuerdo el  primer día que pisé un gimnasio y le pregunte al entrenador: “¿debo realizar algún tipo de dieta?”  Su respuesta fue: “sigue comiendo igual, no tienes que llevar dieta”. La verdad es que hay gente que no lleva algún tipo de plan de alimentación, y aún así progresan en un principio, pero ten por seguro que se estancarán, y ya no sabrán qué hacer.  Lo mejor es hacer un plan de alimentación de acuerdo a tu meta,  así que si quieres maximizar tus resultados es imprescindible un buen plan de alimentación.

4.- Compra comida de calidad en vez de suplementos

Vaya… creo que todos cuando empezamos en el gimnasio fijamos nuestra atención en qué suplementos deberíamos comprar. Y creo que no falta el tipo que nos ofrece suplementos, y habla de ellos como si fueran mágicos. No son malos, los puedes tomar, pero realmente cuando empiezas, deberías enfocar todos tus recursos en tu plan de alimentación, ya que, esa es la base; si tú no tienes un plan de alimentación debidamente organizado, lamento decírtelo, pero lo más probable es que todo ese dinero que gastaste en suplementos se haya ido a la basura.

 5.- Ten una meta clara

Lo que todo principiante debe tener siempre en cuenta, es definir bien su objetivo, es decir, si es una persona delgada, probablemente querrá ganar masa muscular y volumen, o si es una persona con excedente de grasa corporal, sin duda, va a desear bajar ese porcentaje. Se debe comenzar con un objetivo claro, no se puede querer ganar masa muscular y perder grasa a la vez (porque es biológicamente imposible), por lo tanto, siempre nos enfocaremos en un objetivo, y luego comenzaremos a cumplir el otro. Por ejemplo, una persona delgada, no podrá ganar músculo y a su vez querer estar definido, pero por supuesto, que de acuerdo a esto, vamos a tratar de ganar volumen sin ganar tanta grasa. Lo mismo ocurrirá en el caso de alguien con excedente de grasa, primero deberá enfocarse en bajar el porcentaje de grasa corporal, un déficit calórico controlado, y luego pensar en el volumen.

6.- No te dejes vencer por tu ego. No seas orgulloso

Mucha gente comienza el gym y enseguida quiere movilizar pesos elevados, hacerle ver al de al lado o a la chica que le gusta que es capaz de levantar muchos kilos. Pero esto es lo peor que puede hacer un principiante, antes de levantar mucho peso, debemos darle prioridad a la técnica. Aprender la técnica correcta, sin peso al principio y luego incrementar progresivamente, nos ayudará a evitar lesiones y progresar a futuro para que puedas avanzar. Primero la técnica, el peso viene sólo. ¡NO TE APURES!

7.- Sé paciente

Es común cuando empezamos a entrenar querer ver resultados inmediatos, queremos que a la semana se nos vean unos brazos impresionantes o un abdomen súper definido.  Y esto nos lleva a cometer errores, como por ejemplo: subir o bajar de peso muy de prisa (peligras de llenar tu cuerpo con estrías). Lo recomendable para subir de peso a un novato es 0.25 kg por semana, y para perder peso el 1% al .5% de tu peso corporal por semana. Recuerda que Roma no se construyó en un día.

8.- Infórmate y sé constante

Hay un montón de rutinas, formas de entrenamiento, tipos de dietas, suplementos novedosos, y lo peor de todo… todos te prometen la luna y las estrellas.  Lo mejor es que te informes de nutrición y entrenamiento, investigues en fuentes confiables.  Sé constante en tu entrenamiento, apégate a un solo plan de entrenamiento durante unos 3 o 4 meses y si vez que no te dio resultados, cambia, lo mismo con tu alimentación. La clave es ser constante y también informarse bien.

Un ultimo consejo...

Puedes recibir todos los consejos del mundo, tener en tus manos información confiable, tener el mejor plan de entrenamiento, la mejor dieta, puedes tener todo a tu favor… pero si tú no tomas acción, si tú lo dejas para mañana, si tú eres de los que dicen “el lunes empezamos con todo, hoy hay que relajarnos” definitivamente no tendrás resultados, el mejor consejo que puede tener una persona que aún no se decide entrenar es TOMAR ACCIÓN, y dejar de postergar las cosas. De ahí te toca ser constante, y ver cómo los resultados aparecerán solos cuando menos te des cuenta. Sé paciente, cambia hábitos malos por hábitos saludables y ya verás los beneficios y cambios.

Éxitos en tus objetivos, los sueños están para cumplirse. ¡Adelante los que eligen progresar!

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LA GRASA SATURADA Y SU EFECTO EN NUESTRA SALUD

Siempre hemos escuchado las recomendaciones de evitar las grasas saturadas, incluso se le ha llegado a llamar "grasas malas", Pero... ¿son realmente malas? ¿Debemos evitarlas? Estas interrogantes serán respondidas más adelante, sin embargo, primero es importante que sepas:

¿Cuáles son las principales fuentes de grasas saturadas?

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como por ejemplo:

• Carnes frías
• Mantequilla
• Chocolate
• Coco, aceite de coco y leche de coco
• Quesos
• Leche entera
• Carnes animales con alto contenido de grasa
• Piel de aves
• Cremas

El efecto en nuestra salud, ¿malo o bueno?

Basándonos en varios estudios científicos podemos llegar  a la conclusión, de que si bien no hay necesidad de culpar por todo a las grasas saturadas, tampoco podemos decir que podemos comer todo el día grasas saturadas sin ningún tipo de riego. Como en todo, esto requiere equilibrio,  simplemente sé prudente a la hora de elegir tus fuentes de grasa.

En un meta-análisis se puede ver que algunos estudios declararon que la grasa no tiene relación directa con enfermedades del corazón, pero por observaciones de Brad Schoenfeld (PhD, CSCS, CSPS, FNSCA) podemos darnos cuenta que eso no quiere decir que podamos comer grasa saturada sin ningún control, ya que, en los estudios donde no se hizo un buen registro de macronutrientes, se llegó a la conclusión que no había relación entre la grasa saturada y las enfermedades del corazón, mientras que en los estudios donde sí se llevó un buen registro notamos que su conclusión fue un aumento en el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Pero obvio, no debemos evitarlas, el mejor ejemplo es el huevo, un alimento con mucho aporte nutricional al cuerpo. Cabe mencionar que las grasas saturadas no son el único factor de riesgo para enfermedades del corazón, también influye la falta de ejercicio, el estrés, el tabaquismo, antecedentes familiares y diabetes. Incluso estudios demuestran que las grasas poliinsaturadas se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero resultó más efectiva la disminución de tejido adiposo en el cuerpo y la reducción de carbohidratos refinados. 

También es importante el contexto en el que se ingieren; para gente que hace deporte, se mantiene delgada y come muchas frutas y verduras, el tener un aumento en su consumo de grasa de saturadas no parece tener ningún problema.  Incluso cuando una persona  está en déficit calórico, los niveles de lípidos en la sangre bajan.  Pero el contexto cambia si se trata de una persona obesa, sedentaria, que no lleva una dieta alta en fibra, verduras y frutas.

En pocas palabras, "Decir que las grasas saturadas son buenas o malas, es demasiado simplista" - Lyle McDonald.

Toma un punto de vista equilibrado, y siempre trata incluir variedad de grasas en tu dieta. Podemos tomar de referencia las recomendaciones para diabéticos, que sugieren que un 7% de sus calorías totales provenga de grasa saturada. ¿Esto quiere decir que debes de estar contando la cantidad de grasa saturada? No, pero es bueno tenerlo en cuenta para que incluyas variedad de grasas en tu dieta. Puedes disminuir tu consumo de grasas saturadas comprando productos lácteos bajos en grasas, consumiendo carne de res baja en grasa y pechuga de pollo o de pavo. También puedes  aumentar tu consumo de aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, salmón, o suplementarte con omega-3.

La dieta flexible y las grasas saturadas

La dieta flexible es una dieta inclusiva, osea que, no se centra en alimentos que debes evitar, sino mas bien, en cuales debes incluir. No evites las grasas saturadas ni las veas como un alimento malo, solo modera su consumo y asegúrate de la fibra, de las frutas y verduras, de comer variedad de grasas ( poliinsaturada, monoinsaturada y omega-3 principalmente).

Todo lo anterior no quiere decir que si comes en un lugar de comida rapida o un corte de carne con mucha grasa tendrás alguna enfermedad del corazón, pero nos recuerda algo que ya sabemos... no debemos hacerlo un hábito.

"No hay alimentos malos o buenos, solo dietas malas o buenas"

REFERENCIAS

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089734

2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979

3) http://www.bodyrecomposition.com/a-primer-on-dietary-fats-part-2/

4) http://www.lookgreatnaked.com/blog/is-saturated-fat-intake-associated-with-heart-disease/

5) Satured fats: what dietary intake?- The american journal of clinical nutrition

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LA VERDAD SOBRE COMER EN LA NOCHE: ¿ES CIERTO QUE HACERLO TE ENGORDA DEMASIADO?

    Cuántas veces has mirado la hora y se te ha pasado por la cabeza: "si como a esta hora seguro engordo", porque eran aproximadamente más allá de las 7 pm.

    Luego de leer este artículo podrás consumir tu cena en paz, sin el remordimiento en tu cabeza de que subirás de peso. 

     En el presente artículo te explico detalladamente por qué la hora en que consumas tus comidas no es el factor que te hará aumentar, mantener o disminuir tu peso corporal.

     Al momento de hacer un análisis e ir más allá de los mitos y creencias que existen, nos damos cuenta que realmente tu cuerpo no tiene un reloj, y que por ende, recibe y absorbe los alimentos de la misma manera sin importar el horario en que los consumas. Entonces finalmente si engordas, no es porque comas al final del día sino que esto es ocasionado por otros motivos que son desarrollados en los siguientes párrafos.

     Algo que debes tener muy claro es: cuándo sucede que aumentas, disminuyes o mantienes tu peso.

• Si consumes más calorías o energía de la que necesita tu cuerpo para vivir, es decir, estarás en un excedente calórico; lo cual, provocará que tu cuerpo comience a acumular esas cantidades de sobra, lo que se traduce en un aumento de peso mediante la ganancia de grasa.
• Ahora, si por el contrario, te alimentas diariamente con menos energía de la que requiere tu organismo para subsistir, entonces, estarás en un déficit calórico, lo que provocará que tu peso corporal baje, ya que, a tu cuerpo le hace falta más energía de la que le das y por ende, comienza a hacer uso de aquella reserva de grasa.
• Y finalmente la manera de mantener tu peso, es ingerir la misma cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para vivir, si le das justo lo que precisa, entonces, tu organismo únicamente se dedicará a absorber toda la comida que le proporcionas, puesto que, no le faltará ni sobrará nada.

ESPERO HAYAS COMPRENDIDO Y ADQUIRIDO TODO EL CONOCIMIENTO QUE SE ENTREGA EN ESTE ARTÍCULO.

¡SI ES ASÍ DALE LIKE!

REFERENCIAS

• Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011. [ PubMed ]
• Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [ PubMed ]
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¿Te gustan los crepes o panqueques? Disfruta de éstos sin causar ningún atraso en tu avance personal.

        Gracias a la dieta flexible, ya no debes privarte de manjares como éste, sino que puedes disfrutar de estas ricas y a la vez saludables (saludables porque sabiendo incluirlas en tu diario de comidas y no abusando de ellas no te harán ningún daño, ni provocarán algún tipo de retraso en tu progreso físico) comidas, simplemente ajustándolas a tus macronutrientes.

          Antes de 20 minutos estarás deleitándote con estos exquisitos crepes, ya que, es una receta muy rápida y fácil de hacer y además bastante sana, puesto que, no contiene mayores cantidades de grasa (por lo que no te completará los gramos de grasa diaria), y te sirve para darte un gustito, puesto que son bastante ricos.

Ingredientes:

       - Harina Cruda

    - Leche Descremada Colún

        - Huevos

         - Azúcar

       - Mantequilla Colún

         - Extracto de Vainilla

        - Manjar light o mermelada

Preparación:

Colocar en un bol 1 taza de harina, 3 huevos, 1 taza y media de leche, 1 cucharadita de azúcar, 1 cucharada de mantequilla y un poco de extracto de vainilla, luego batir hasta que la mezcla sea homogénea y no existan grumos en ella. Una vez conseguido esto, colocar una sartén a calentar y enseguida untarle un poco de mantequilla para que los crepes no se peguen (no colocar aceite, ya que, además de añadir demasiada grasa les dará a los crepes un sabor no muy agradable).

Y con esto, ya está todo listo y dispuesto para comenzar a hacerlos; la medida perfecta para un crepe es un cucharón de sopa, entonces, tomar la medida de mezcla, colocarla en la sartén y expandirla totalmente (si es difícil esparcirla añadir un poco más de leche a la mezcla y revolverla nuevamente), dejar unos 2 minutos más o menos (seguramente ya estará despegado de la sartén) y dar vuelta la masa, esperar otro minuto más y girar nuevamente, así hasta que ya esté completamente cocido, luego retirar, repetir la misma situación hasta agotar la mezcla.

Una vez los crepes estén listos, añadir manjar o mermelada de frambuesa o la que se desee, doblar por la mitad dos veces o enrollar como un rollito y ¡VOILÀ! ¡A DEGUSTAR!

Macronutrientes aproximados (Por Unidad):

    -       Calorías à86 cal.
  -       Grasas à2,32 g.

                -        Carbohidratos à11,45 g.

      -        Proteínas à4,76 g.

Datos Importantes:

  ü  Las cantidades indicadas darán como resultado alrededor de 7 u 8 crepes.

  ü  Las cantidades de macronutrientes variarán un poco dependiendo de las marcas de los ingredientes que utilices, pero de todas formas, será muy poco.

  ü     Los macronutrientes indicados son únicamente de los crepes, no tienen en cuenta el relleno.

No dejes de prepararlos para un picoteo con tus amigas/os, una cena romántica con tu media naranja, o simplemente una once con tu familia.

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