¿SABÍAS QUE PODÍAS BAJAR DE PESO UTILIZANDO PESAS?

Mucha gente se da cuenta que está excedida de peso, que se nota gorda, que no puede usar la ropa que usaba el año anterior, y termina entrando en una crisis. Enseguida quiere buscar una solución a ese problema, y lo primero que se le ocurre es salir a correr, pasar horas caminando, o anotarse en un gimnasio y realizar horas y horas ejercicios en los aparatos aeróbicos.

Esto puede tener algunas consecuencias como lesiones en tus articulaciones, ya que, posees un peso con el cual tu cuerpo no está adaptado a realizar grandes esfuerzos, y mucho menos soportar dicho peso en tus articulaciones con cada impacto que le generas al correr, saltar, etc.

Déjame decirte que si bien realizar ejercicios aeróbicos, es una forma de perder peso que funciona, no es la mejor forma de empezar a perder peso de forma saludable y controlada.

La mejor manera de perder peso, es reduciendo la grasa total corporal, esto lo podrás conseguir si aumentas tu masa muscular. El músculo siempre se construye a partir de los estímulos adecuados, es decir, si le das la intensidad de trabajo que el músculo necesita para desarrollarse.

La fuerza del músculo se consigue a través de realizar grandes esfuerzos (siempre de acuerdo a tu nivel) para demandar al músculo, para obligarlo a mejorar y desarrollarse. Un ejemplo notable, es el entrenamiento de fuerza, el cual implica pocas repeticiones (3-5), con el máximo peso posible que tú puedas levantar. Por otro lado, cualquier otro deporte que realices, como por ejemplo correr, no implicaría un aumento en tu fuerza, sino más bien una mejora en la resistencia muscular.

Si bien cuando comienzas una actividad para romper con el sedentarismo, casi cualquier actividad física funcionará. Pero debes tener en cuenta que quieres deshacerte de tu grasa corporal, no de tus músculos.

Entonces, tú debes reducir tu peso de forma controlada y progresiva, para asegurarte de estar reduciendo grasa y no tejido muscular necesario para tu progreso. Te recomiendo ser metódico en tu entrenamiento, en lo posible pesarte cada semana y asegurarte de no estar bajando más de 0.5 KG de tu peso corporal por semana (bajar más sería un claro signo de que estás perdiendo también masa muscular).

Al iniciar un plan de entrenamiento en el que buscas perder grasa, es muy importante la implementación de ejercicios compuestos, es decir, que impliquen la movilización de grandes grupos musculares en un mismo ejercicio (sentadillas, peso muerto, remos con barras, lagartijas, etc). La construcción muscular no es rápida, pero una vez consigas generar más masa muscular, elevarás tu gasto energético diario en reposo (tu metabolismo basal), ya que, un kg de músculo requiere 45 veces más energía para su mantenimiento que un kg de grasa, es por eso que una vez que consigas músculo te será más fácil perder grasa, y por lo tanto, perderás peso de forma saludable.

Una vez que estés alcanzando un peso adecuado, fortalecido tus articulaciones con ejercicios compuestos, aumentes tu fuerza, y estando ya en una forma física aceptable, puedes comenzar a correr, ya que, creo completamente que se debe estar en forma para correr y no correr para estar en forma. Ten presente este simple consejo que te hará preservar tu salud, alejarte de las lesiones y comenzar a construir un cuerpo saludable y fuerte.

Éxito amigos! 

¿QUÉ ES LA DIETA FLEXIBLE?

¿Qué se te viene a la mente al escuchar dieta flexible? 

Tal  vez pienses : “es la dieta de moda, esa que dicen que comiendo sólo galletas oreo, hamburguesa y pizza puedes construir musculatura y perder grasa, es una locura y  aparte no es nada saludable”. 

Oye, si piensas como el caso anterior, tengo que decirte algo; tienes razón, comer así es una locura y no es nada saludable, probablemente lo único que consigas es subir mucha grasa. Afortunadamente, de eso NO se trata la dieta flexible. 

Entonces ¡¿Qué es la dieta flexible?!

Bueno, para empezar, recuerda que todo requiere trabajo, esfuerzo y mucha disciplina… y la dieta flexible no es la excepción. Como mencioné anteriormente, no se trata de comer solo comida chatarra, es necesario tener en cuenta que el 80% de la comida debe ser no procesada y con el otro 20% te puedes dar un gusto, OJO; siempre y cuando encaje en tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas). Adicionalmente, no olvides respetar las cantidades diarias de fibra (entre 10 - 15 gramos de fibra cada 1000 calorías) y tu consumo diario de micronutrientes(vitaminas y minerales). En resumidas cuentas, puedes comer de todo siempre y cuando ya hayas cumplido con lo anterior.

Aquí va un ejemplo para dar una idea de cómo funciona la dieta flexible: 

Supongamos que estas consumiendo  2300 calorías diarias y que te encuentras en etapa de pérdida de grasa (es decir, estás con un déficit calórico), si ya lograste cumplir con tus requerimientos diarios de cada macronutriente, además de haber consumido una buena cantidad de fibra, entonces, si así lo quieres, te puedes dar un antojo de algo que te guste, como una rebanada de pay de fresa, galletas, o cualquier comida chatarra que sea de tu agrado.

Analizando un poco el ejemplo, te darás cuenta que si has cumplido con la cantidad de macros diarios para definirte, y ya has consumido suficiente fibra, esa rebanada de pay no te hará ningún daño.

¿Qué aprendemos de todo esto? 

Que a diferencia de otro tipo de dietas, no estamos excluyendo ningún alimento, sino mas bien, estamos incluyendo alimentos con los cuales podamos satisfacer nuestras necesidades diarias del cuerpo, y partiendo de eso, si aún nos quedan “macros” podemos darnos un antojo. Esto no es una excusa para que tu comas lo que quieras pensando que aun así tu puedes construir musculatura o perder grasa, porque no es así. 

Como mencioné, todo requiere esfuerzo y disciplina y la dieta flexible no es la excepción, tal vez te suene tedioso y pienses que te va a quitar mucho tiempo contar cada caloría que entra por tu boca, pero no te preocupes, no es así, al principio tal vez te cueste un poco de trabajo, pero después se irá haciendo un hábito, y  verás que no es nada complicado.

Comer de manera flexible tiene las siguientes ventajas:

-Puedes darte un antojo sin remordimiento de conciencia.

-Con experiencia, puedes ir de vacaciones sin tener que salirte de tu plan de alimentación.

-No generas trastornos alimenticios.

-Puedes disfrutar de comidas con familia y amigos, y comer de lo que ellos comen.

Y la verdad esta es la ventaja que veo como la mejor de todas

-Te haces un consumidor educado.

No  vengo a decir que la dieta flexible es la única que da resultados, porque no lo es, sin embargo, es una forma saludable y sostenible de alimentarte, y mencioné sostenible porque… ¿te gustaría dejar de comer para toda la vida comidas como hamburguesas o pizzas?, ¿si hace frío no se te antojaría un chocolate caliente?, ¿si hace calor no te caería bien un helado?. Como vez, tu puedes incluir todo este tipo de comida en tu dieta, aunque hay que ser realistas y no siempre será tan sencillo, sobre todo al término de una dieta de perdida de peso. A fin de cuentas ¿A quién no le gusta la comida chatarra? 

Ahora ya lo sabes ! y no me malinterpretes, si crees que la dieta flexible se trata de indisciplina estas bastante lejos de la realidad.

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