DOMS Y FALLO MUSCULAR: ¿INDICADORES DE PROGRESO?

Muchas veces cuando finalizamos nuestro entrenamiento, a las pocas horas comienza a aparecer un dolor en nuestros músculos, principalmente en los músculos que hemos trabajado. A esto que comúnmente llamamos "agujetas" por su sensación de "pinchazo" que nos produce, es llamado científicamente denominado como DOMS (delayed onset muscle soroness) o bien en español DMAR (dolor muscular de aparición retardada).

Si nos preguntamos acerca de la causa de este dolor que sentimos, según estudios científicos que van desechando viejas creencias como por ejemplo, se creía que este dolor provenia de la cristalización del ácido láctico y su accíon de pinchazo en los músculos. Pero actualmente se cree que una de las causas es la respuesta inflamatoria al entrenamiento, principalmente cuando cambiamos de rutinas, o trabajamos a una nueva intensidad o bien trabajamos a una intensidad más allá de nuestras posibilidades.
También es importante destacar, que este tipo de dolores se asocia significativamente al tiempo bajo tensión que se encuentran nuestros músculos, y además de la fase excéntrica o negativa que realicemos. A mayor fase excéntrica, mayor será la microruptura de nuestros músculos y por lo tanto mayor la respuesta inflamatoria y su consiguiente fase de recuperación.

Es importante tener en cuenta qué tanto afecta el doms a nuestro progreso, de acuerdo a nuestros objetivos.

Si nuestro objetivo es aumentar nuestra fuerza muscular, las sesiones de entrenamiento de fuerza, rara vez llegan al fallo muscular, es decir, que si bien se trabaja a alta intensidad, estas series no nos llevan al fallo muscular,porque son series explosivas, donde hay un estres a nivel nervioso y nuestros músculos no están tanto tiempo bajo tensión mecánica, porque no realizamos más de 5 repeticiones. Y como es importante la frecuencia de entrenamiento para mejorar los resultados de la fuerza, si planificamos bien nuestras rutinas, podremos entrenar fuerza prácticamente todos los dias, y si tuviéramos agujetas no podríamos hacerlo, o bien lo haríamos de forma ineficiente, o incluso empeorando nuestro rendimiento.

Por otro lado, si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular, podemos ver que puede resultar beneficioso llegar al fallo muscular en algunos casos, se lleva a los músculos a un tiempo bajo tensión

mecánica mucho más alto que en el entrenamiento de fuerza, ya que las repeticiones van desde 8-12 por serie y se llega al agotamiento. Por lo tanto, es necesaria una óptima recuperación, ya que durante nuestro descanso posterior al entrenamiento, se producirá la recomposición de las microlesiones y el aumento de los elementos no contráctiles del músculo, que nos da un aspecto de más volúmen.
Si bien es apropiado cuando buscamos volúmen muscular, no debemos abusar de llegar al fallo en cada serie de todos los ejercicios. Una buena estrategia para mantenernos lejos del sobreentrenamiento y las lesiones, es llegar al fallo solo en dos ejercicios por grupo muscular al mes, e ir rotando los ejercicios, y en los demás ejercicios no llegar al fallo.

Pero recuerda que para aumentar tus posibilidades de crecer en volúmen, de forma natural claro, es importante que trabajes mucho tu fuerza muscular, y por lo tanto te recomiendo que te enfoques en ella para crear una base sólida que te permita explotar más tus potencialidades de progreso en aumento de  volúmen. No abuses del fallo muscular, porque las agujetas no son un indicador de progreso. Muchas veces una pequeña molestia muscular es normal, pero no un dolor paralizante que no te permita moverte con facilidad.

Y por último, te dejo un tip por si de todas maneras no puedes evitar las agujetas: bebe un zumo de cerezas para recuperarte de ellas, ya que contiene propiedades antiinflamatorias que te ayudarán a recuperarte y aliviar los síntomas de dolor muscular.

No dejes de progresar, mantente enfocado!! éxitos!

REFERENCIAS:

http://fissioterapia.blogspot.com.ar/2012/03/el-dolor-muscular-tardio-doms.html
http://www.vitonica.com/entrenamiento/algunos-puntos-para-saber-si-debemos-o-no-entrenar-con-agujetas
http://www.puntofape.com/entrenar-hasta-el-fallo-muscular-226/
http://edition.cnn.com/2014/08/04/health/muscle-soreness-myths/
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/doms-the-good-the-bad-and-what-it-really-means-to-your-training
http://www.vitonica.com/prevencion/zumo-de-cerezas-para-evitar-las-agujetas