Anteriormente, publicamos un artículo donde explicamos en qué consiste la dieta flexible. Ahora que ya tienes claro qué es la dieta flexible, tal vez te
surjan las siguientes dudas: ¿Cómo cuento mis macronutrientes?, o ¿Cómo sé cuántos macronutrientes debo consumir diariamente?
Primero que todo, debes saber cómo contar macros, las primeras
preguntas que tal vez te surjan son: ¿tienes que pesar la comida? ¿Cómo se
pesa la comida? Etc. La respuesta es sí, para un mejor control de la energía
que consumes, tienes que pesar la comida, asi que una herramienta que te
ayudara será una báscula o balanza de cocina. Al principio tal vez resulte un poco tedioso,
pero verás que pesar tu comida no te toma ni 1 min; todos tenemos 1 min, si
invertimos tantos min para facebook ¿Por qué no invertir un poco en tu meta de
transformación física?
Ahora ¿Qué mas se necesita para poder contar macros?
Obviamente la información nutricional de los alimentos, hay algunos alimentos
que en las etiquetas traen su información nutricional, sin embargo, hay
otros que no, para esas ocasiones hay varias páginas en internet donde puedes encontrar su información nutricional, aquí te dejo un par de páginas útiles para esto:
En español : www.fatsecret.com
En ingles: www.nutritiondate.self.com
Pero ¿como le haras si un familiar te invita una rebanada de
pastel hecho en casa? Obviamente no encontraras su información en internet, ni
tampoco trae etiqueta nutricional, en
esos casos lo mejor es que le preguntes qué ingredientes usó, y en base a eso
hagas una estimación de los macronutrientes del pastel. Te recomiendo que esto lo hagas
muy de vez en cuando, ya que, obviamente no seras totalmente exacto.
Ahora, pasemos a lo más importante. ¿Cómo saber cuales son tus macronutrientes a consumir?, existen varios métodos para saberlo, pero para nuestra fortuna hay calculadoras en internet capaces de realizar esto, en este caso usaremos la calculadora que ofrece Leonardo Arias en el Plan
Genesis V2, es una muy buena calculadora, aquí te dejo el link para que puedas acceder a ella:
Llena los primeros campos para saber cuales son tus calorías de mantenimiento, usa tu
porcentaje de grasa corporal para calcularlas (si no sabes cuál es tu porcentaje de grasa, entonces pone que NO te gustaría usar tu porcentaje de grasa corporal para los cálculos). Una vez que ya sepas cuál es tu mantenimiento, vas a
definir tus Kcal de acuerdo a tu meta (perder grasa o ganar masa muscular). Te recomiendo que en proteína elijas de 1.0 gr/lb a 1.15gr/lb
, y en grasas de 0.40gr/lb a 0.60gr/lb.
Una vez que ya tienes tus macronutrientes, estás listo para
empezar tu transformación física. No te olvides de comer frutas y verduras,
esta calculadora me pareció la mejor porque incluso te recomieda una cantidad
de porciones de frutas y verduras de acuerdo a tu Kcal, también te dice la
cantidad de fibra a consumir.
Para poder ir registrando cada comida te recomiendo la aplicación
móvil Fitmacro, es la que yo uso y en español creo que es la mejor para contar
Kcal, si tienes iPhone, entonces utiliza FatSecret.
A medida que vas avanzando en tu plan de alimentación
tendrás que ir realizando ajustes, sé paciente, recuerda que tu no puedes
perder kilos y kilos de grasa en una semana, ni tampoco ganar musculo por
montones, lo mejor es hacerlo lento, calmado. Uno de los factores más
importantes para conquistar tu meta es la paciencia. Sé constante y verás el resultado de tu
esfuerzo.
En caso de estancarte al momento de perder grasa, lo ideal es
bajar un poco los carbohidratos, unos
20gr estaría bien, o aumentar el cardio un día más en la semana. Por ejemplo, si tu haces
HIIT 3 veces a la semana durante 15 minutos, puedes agregar otro día de 15 minutos, o en su
defecto aumentar 5 minutos a cada día.
En caso de estancarte en volumen, de igual manera sube los
carbohidratos unos 20gr, tal vez no todas las semanas subas de peso, pero
mientras tu estas progresando en fuerza, estas por buen camino.
Por último, te daré 3 recomendaciones que pueden serte de ayuda:
- Mantenlo sencillo: No te compliques demás, si hay algo que se te complica a la hora de hacer tu plan de alimentación, estúdialo poco a poco, no esperes a comprenderlo todo para empezar.
- Ajústalo a tu estilo de vida: ¿Por qué dar 8 o 7 comidas cuando en realidad tu no tienes tiempo para eso?, lo ideal sería adoptar un número de comidas diarias que se ajuste a tu estilo de vida. De la misma manera, si por alguna circunstancia no tuviste tiempo de hacerte de comer (procura que esa circunstancia no sea pereza) no te estreses y compra algo en la calle, calcúlalo y ajústalo a tus macros.
- Incluye variedad de alimentos: trata siempre de consumir variedad de alimentos, consume alimentos que tengan muchas vitaminas y minerales, que sean altos en fibra y no te olvides de comer grasas saludables.
Si quieres ver resultados significativos, es muy importante
que organices un plan de alimentación, ya que, esto va de la mano junto a
entrenar y descansar. Sé disciplinado y verás resultados más pronto, pero aún
si fallas, no te des por vencido, piensa en la frase “un
ganador es solo un perdedor que lo intentó una vez más”.
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