EL DESCANSO: ¿SABÍAS QUE ERA TAN IMPORTANTE?

Es probable que creas que mientras más entrenes y más días a la semana realices ejercicio, más rápido avanzarás en tu transformación física, ojalá asistir todos los días al gimnasio y explotarte al máximo, hasta que tu cuerpo ya no de más.

Bueno, debes saber que si piensas así, debes cambiar de parecer.  Si de verdad quieres lograr tus fines y ver materializado en tu cuerpo todo tu esfuerzo, tiempo y constancia invertidos en él, debes permitirle los descansos necesarios a tu cuerpo.

Si quieres saber por qué es tan importante entrenar con unos músculos descansados adecuadamente, continua leyendo, aquí te explicaremos cuales son los motivos por los que debes hacer del descanso, parte de tu entrenamiento.

Todos nos preocupamos mucho acerca de la técnica de cada ejercicio o de las dietas que nos convienen seguir, pero es momento de que agregues otro factor importante a tu preocupación, el descanso apropiado de tus músculos, éste factor está completamente ligado al desarrollo de tu musculatura.

Amigos, deben tener en cuenta que cuando trabajan un músculo, están explotando la potencia y las fibras del músculo, y manteniéndolo bajo un estrés y presión importante, esta carga que le colocan al músculo provoca que sus miofibras se rompan, y así comience el proceso de crecimiento de éste, pero algo no menos importante es dejar que este proceso finalice, y ahí es cuando el descanso entra en acción. El descanso y la relajación del músculo estimulan la creación de nuevas miofibras, cada vez más fuertes y además se logra restablecer los niveles de glucógeno almacenado en los músculos. El glucógeno es la forma que tienen los carbohidratos de almacenarse, y se utiliza como energía para todos los movimientos que deben realizar el cuerpo y los músculos, y así mantener el equilibrio interno de tu cuerpo.

Cuando los días de descanso no son respetados, sucede que vuelves a entrenar tu musculatura en la etapa de creación de nuevas miofibras, y finalmente volverás  a romperlas exponiéndote a una lesión y/o estancamiento en las cargas, cansancio extremo e impidiendo el desarrollo muscular adecuado.

Te aconsejo que descanses como mínimo entre dos o tres días cada grupo muscular hasta volver a entrenarlo duro, siguiendo con esto, y por supuesto, no dejando de lado la buena alimentación y técnica en cada ejercicio vas a lograr más rápido que tarde progresos notorios en tu cuerpo.

Ten en cuenta también que dormir las horas correspondientes cada día, son parte de tu entrenamiento y más específicamente de tu descanso. Intenta dormir entre 7 a 9 horas diariamente (no olvides que estas horas las debes dormir durante la noche, no durante el día o en una siesta), te permitirán tener más energía y duración durante el día, ya sea, en tu lugar de trabajo, en tu universidad, en tu colegio o donde sea que pases tu día.

Evita lesiones y otros problemas manteniendo y controlando tanto tus días de entrenamiento como los de descanso.

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LA COMIDA QUE TE HARÁ ENGORDAR... ¿EXISTE REALMENTE?

Seguro alguna vez te has preguntado “¿esta comida me engorda?”, durante algún tiempo yo me hacía esa misma pregunta, y bueno, pensaba que la comida chatarra me haría engordar. A veces amigos o familiares me preguntan: “¿oye, si como esto voy a engordar?” yo les respondo con la única respuesta que les puedo dar: “no lo sé”.

¿Por qué subimos de peso?

La razón por la que subimos de peso es porque comemos más Kcal de las que estamos quemando, así de simple. Supongamos que tú comes 3000 kcal, pero solo usaste 2500kcal ese día ¿Qué sucede con esas 500kcal? Bueno esas 500kcal serán almacenadas como grasa. Aunque esas 500kcal provengan de brócoli hervido o pechuga asada (es solo un ejemplo). Así que, a la hora de bajar o subir de peso las Kcal juegan un papel fundamental, ahora volviendo con la pregunta del principio, ¿Qué comida me hace engordar? La respuesta es ninguna, eso va depender de qué hayas comido ese día, y obvio de las cantidades que consumas de una determinada comida.

Tal vez  estés  pensando: “bueno, entonces ¿Por qué la gente que come mucha comida chatarra tiene sobrepeso, si la comida chatarra no necesariamente te hace engordar? Hay que tener en cuenta que, por lo general la comida chatarra tiene mucha grasa y muchos carbohidratos. Recordemos  que 1 gramo de grasa contiene 9kcal, de ahí viene el mito de que la grasa engorda.  Así que, al tener mucha grasa un alimento (siendo la grasa el macronutriente que más Kcal tiene), producirá que ese alimento será muy alto en Kcal, y por consiguiente, será mucho más fácil estar en un excedente calórico.

Por otro lado, la gente que come más vegetales y frutas suele ser delgada, puesto que, puedes comer bastante de esto, y como no tiene tantas kcal, se vuelve difícil subir de peso. Ahora ya nos vamos haciendo una idea de cuáles son los mejores alimentos para cada etapa, ya sea, ganancia muscular o perdida de grasa.

Con todo esto solo quería explicar que no existe tal comida mágica, todos hemos visto títulos de artículos asegurando de algún alimento mágico que te hará perder peso, nada más alejado de la realidad. Por el lado contrario tampoco hay un alimento que simplemente haga subir de peso, todo recae en las Kcal que estás consumiendo ese día. Así que si tú eres de las personas que dice: “es que por más que coma, no subo de peso” ahora ya sabes que no comes suficientes Kcal. Con esto también quiero aclarar que ningún suplemento, licuado, receta o alimento te hará bajar de peso o subir de peso por sí solo. 

ATENCIÓN: Las calorías son importantes al momento de subir o bajar de peso, pero no son lo único, también la distribución de macronutrientes son muy importantes

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¿POR QUÉ INCLUIR EJERCICIOS COMPUESTOS EN NUESTRO ENTRENAMIENTO?

Antes de describir la importancia de los ejercicios compuestos, vamos  a aclarar a qué nos referimos cuando hablamos de ellos.

En primer lugar, un ejercicio compuesto recibe ese nombre, ya que, en su ejecución actúan al mismo tiempo varios grupos musculares. Esto se debe a que los ejercicios compuestos se realizan en cadena cerrada de movimiento, estos son movimientos de empuje o tracción en los que intervienen varias articulaciones que toman punto fijo en un segmento y transfieren su fuerza a la siguiente articulación (se produce un movimiento en cadena), con lo cual implica la movilización de varios grupos musculares en un solo ejercicio.

Si te encuentras en una etapa de pérdida de grasa corporal, los ejercicios compuestos son la mejor opción a la hora de quemar calorías en una sesión de entrenamiento que incluya varios ejercicios compuestos, que requiere una coordinación muscular importante, que demanda mucha energía, y la respuesta hormonal post ejercicio es elevada y beneficiosa para tu objetivo.

Si por el contrario te encuentras en etapa de volumen o desarrollo muscular, ten en cuenta que la base de tu progreso se encuentra sobre este tipo de ejercicios, sobre los ejercicios compuestos. Si eres novato, aún más, porque te permitirá desarrollar masa muscular de forma progresiva y significativa en un primer momento, lo que después te dará opción a poder incluir ejercicios de aislamiento para trabajar específicamente sobre algunos músculos.

Así que chicos/as, a la hora de elegir los mejores ejercicios, la recomendación es incluir ejercicios compuestos. Ejemplos de ellos son: sentadillas, peso muerto, zancadas(para tren inferior) y dominadas, press militar, press banco, fondos en paralelas (para tren superior).

Los ejercicios compuestos deben realizarse al inicio de la sesión de entrenamiento de fuerza o hipertrofia, ya que, necesitan de una gran coordinación neuromuscular para realizarlos, y si los realizamos al final del entrenamiento podemos tener  fatiga acumulada y dificultarnos su realización , además de los riesgos de lesión por este motivo.

Si realizas una sesión de cardio- hiit puedes incluir alguno de estos ejercicios para implicar mayor masa muscular y que la sesión se totalmente extenuante. Cuanto mayor sea la masa muscular que utilicemos, mejores son los efectos en nuestro entrenamiento.

A aplicar estos tips en tus entrenamientos y a mejorar en estos ejercicios!! Recuerda que los ejercicios de aislamiento son para mejorar los ejercicios compuestos, y puedes realizarlos hacia el final de tu sesión.

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