Cuando estás por apuntarte en un gimnasio, una de las primeras preguntas que surgen es ¿qué rutina utilizo?, Y comienzas a buscar por Internet, preguntas a un amigo o preguntas al instructor del gimnasio, y aparecen entre algunas opciones, las llamadas rutinas “weider”, “fullbody” y las “torso/pierna”… pero ¿cúal debo usar? ¿cuál es la más adecuada para mi?
Antes que todo, daremos una breve descripción sobre cada una de ellas para luego dar algunas recomendaciones y particularidades.
RUTINAS WEIDER
Son aquellas rutinas que se basan en ejercicios de aislamiento principalmente, es decir, trabajar 1 o 2 músculos en específico por día. Se realizan varias series para cada grupo muscular, con repeticiones que van desde 8-12 por serie. Muchas veces, si estas rutinas están mal planificadas o mal distribuidas, suelen ser de larga duración.
Este tipo de rutinas la practica la mayoría de las personas que asisten a gimnasios comerciales, ya que, son las más populares y conocidas, pero no todos saben su origen y sus limitaciones: es una rutina que utilizan los culturistas profesionales, pero que a ellos les funcione no significa que a todos les funcionará de igual manera, y el secreto de su funcionamiento es que los culturistas profesionales utilizan químicos para poder sostener altos volúmenes de entrenamiento y seguir obteniendo resultados.Pocas ventajas tiene este método, y es poco recomendable para los principiantes, y por supuesto, para los culturistas naturales, ya que, sin la utilización de químicos es difícil progresar. Claro que al comienzo, cualquier rutina funcionará para cualquier principiante pero al poco tiempo deja de surtir efecto.
Se recomienda su utilización siempre que se complemente con ejercicios compuestos.Pero es una de las menos eficaces,ya que tienes que dividir por músculos o grupo muscular los ejercicios.
RUTINAS FULLBODY
Son aquellas rutinas que, como su nombre lo dice, en cada sesión, se trabaja el cuerpo completo. En su mayoría se compone de lo que llamamos ejercicios compuestos, es decir, que implican la utilización de varios grupos musculares en un mismo ejercicio; como complemento utiliza ejercicios aislados. Es difícil su división de trabajo por músculo, sino que, muchas veces las rutinas se dividen por movimientos que se ejecutan (ejemplo empuje, tirón, etc). Son aptas para cualquier objetivo, ya sea, aumento de masa muscular, fuerza o definición; según nuestra meta podemos modificarlas.
Es destacable que si se planifican adecuadamente pueden trabajarse todos los días, para las personas con mayor experiencia, y esto se traduce en un volumen de entrenamiento importante, lo que permite progresar más rápidamente en los ejercicios, y por lo tanto, en fuerza e hipertrofia muscular.
Este tipo de rutinas es muy importante en cuanto a la secreción hormonal que se produce, pues aumenta la testosterona y hormona de crecimiento, hormonas fundamentales a la hora de ganar fuerza, y crecimiento muscular.
RUTINAS TORSO - PIERNA
Este tipo de rutinas divide al cuerpo en dos, para trabajar el tren inferior por un lado y el tren superior por otro, en días distintos, de forma alternativa para favorecer la recuperación muscular y poder trabajar con más intensidad en cada parte del cuerpo.
En su mayoría se componen de ejercicios compuestos, siempre implicando mayoritariamente la parte del cuerpo que trabaja ese día, al igual que fullbody, utiliza algunos ejercicios aislados.
La idea es trabajar dos veces por semana cada parte del cuerpo , con un día de descanso, luego de trabajar la parte inferior.
Entrenando dos veces por semana, podemos combinar rangos de hipertrofia, fuerza y resistencia, según nuestros objetivos. Y de esta manera estaríamos estimulando diferentes tipos de fibras musculares, lo que provoca que el cuerpo no se adapte a un solo tipo de entrenamiento, sino que, le demos diferentes estímulos para lograr mayores resultados.
Un ejemplo de rutina torso pierna podría ser:
Lunes: torso- fuerza
Martes: pierna- fuerza
Miércoles: descanso
Jueves: torso- hipertrofia
Viernes: pierna- hipertrofia.
CONCLUSIÓN
Como vemos, el entrenamiento siempre nos ofrece diferentes opciones para cada necesidad, pero debemos saber qué es lo más adecuado a cada persona según sus objetivos, y según sus posibilidades de entrenamiento. Desde Natural Fitness, ya sabes que, siempre priorizamos la utilización de ejercicios compuestos, por los beneficios que ya hemos mencionado en algunos artículos, y porque es la mejor forma de optimizar el tiempo dentro del gimnasio para obtener los mejores resultados, de forma natural.
Ahora bien, que quede claro que, NO estamos diciendo en ningún caso que no vayas a ganar fuerza o a crecer utilizando rutinas weider. Se ha demostrado desde siempre que efectivamente funcionan para estos objetivos. Sin embargo, que funcione, no significa que sea lo más óptimo en términos de ganancia de fuerza o aumento de masa muscular.
Déjanos tus comentarios, y a entrenar duro amigos!
REFERENCIAS
1) http://www.vitonica.com/musculacion/rutinas-torso-pierna-caracteristicas-ventajas-y-un-ejemplo-practico
2) http://powerexplosive.com/rutinas/
3) http://www.entrenarsinsuplementos.com/que-son-las-rutinas-weider-y-para-que-sirven/
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