LA COMIDA QUE TE HARÁ ENGORDAR... ¿EXISTE REALMENTE?

Seguro alguna vez te has preguntado “¿esta comida me engorda?”, durante algún tiempo yo me hacía esa misma pregunta, y bueno, pensaba que la comida chatarra me haría engordar. A veces amigos o familiares me preguntan: “¿oye, si como esto voy a engordar?” yo les respondo con la única respuesta que les puedo dar: “no lo sé”.

¿Por qué subimos de peso?

La razón por la que subimos de peso es porque comemos más Kcal de las que estamos quemando, así de simple. Supongamos que tú comes 3000 kcal, pero solo usaste 2500kcal ese día ¿Qué sucede con esas 500kcal? Bueno esas 500kcal serán almacenadas como grasa. Aunque esas 500kcal provengan de brócoli hervido o pechuga asada (es solo un ejemplo). Así que, a la hora de bajar o subir de peso las Kcal juegan un papel fundamental, ahora volviendo con la pregunta del principio, ¿Qué comida me hace engordar? La respuesta es ninguna, eso va depender de qué hayas comido ese día, y obvio de las cantidades que consumas de una determinada comida.

Tal vez  estés  pensando: “bueno, entonces ¿Por qué la gente que come mucha comida chatarra tiene sobrepeso, si la comida chatarra no necesariamente te hace engordar? Hay que tener en cuenta que, por lo general la comida chatarra tiene mucha grasa y muchos carbohidratos. Recordemos  que 1 gramo de grasa contiene 9kcal, de ahí viene el mito de que la grasa engorda.  Así que, al tener mucha grasa un alimento (siendo la grasa el macronutriente que más Kcal tiene), producirá que ese alimento será muy alto en Kcal, y por consiguiente, será mucho más fácil estar en un excedente calórico.

Por otro lado, la gente que come más vegetales y frutas suele ser delgada, puesto que, puedes comer bastante de esto, y como no tiene tantas kcal, se vuelve difícil subir de peso. Ahora ya nos vamos haciendo una idea de cuáles son los mejores alimentos para cada etapa, ya sea, ganancia muscular o perdida de grasa.

Con todo esto solo quería explicar que no existe tal comida mágica, todos hemos visto títulos de artículos asegurando de algún alimento mágico que te hará perder peso, nada más alejado de la realidad. Por el lado contrario tampoco hay un alimento que simplemente haga subir de peso, todo recae en las Kcal que estás consumiendo ese día. Así que si tú eres de las personas que dice: “es que por más que coma, no subo de peso” ahora ya sabes que no comes suficientes Kcal. Con esto también quiero aclarar que ningún suplemento, licuado, receta o alimento te hará bajar de peso o subir de peso por sí solo. 

ATENCIÓN: Las calorías son importantes al momento de subir o bajar de peso, pero no son lo único, también la distribución de macronutrientes son muy importantes

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¿CÓMO UTILIZAR Y PONER EN PRÁCTICA LA DIETA FLEXIBLE?

Anteriormente, publicamos un artículo donde explicamos en qué consiste la dieta flexible. Ahora que ya tienes claro qué es la dieta flexible, tal vez te surjan las siguientes dudas:  ¿Cómo cuento mis macronutrientes?, o ¿Cómo sé cuántos macronutrientes debo consumir diariamente?

Primero que todo, debes saber cómo contar macros, las primeras preguntas que tal vez te surjan son: ¿tienes que pesar la comida? ¿Cómo se pesa la comida? Etc. La respuesta es sí, para un mejor control de la energía que consumes, tienes que pesar la comida, asi que una herramienta que te ayudara será una báscula o balanza de cocina. Al principio tal vez resulte un poco tedioso, pero verás que pesar tu comida no te toma ni 1 min; todos tenemos 1 min, si invertimos tantos min para facebook ¿Por qué no invertir un poco en tu meta de transformación física?

Ahora ¿Qué mas se necesita para poder contar macros? Obviamente la información nutricional de los alimentos, hay algunos alimentos que en las etiquetas traen su información nutricional, sin embargo, hay otros que no, para esas ocasiones hay varias páginas en internet donde puedes encontrar su información nutricional, aquí te dejo un par de páginas útiles para esto:

En español : www.fatsecret.com

En ingles: www.nutritiondate.self.com

Pero ¿como le haras si un familiar te invita una rebanada de pastel hecho en casa? Obviamente no encontraras su información en internet, ni tampoco trae etiqueta nutricional,  en esos casos lo mejor es que le preguntes qué ingredientes usó, y en base a eso hagas una estimación de los macronutrientes del pastel. Te recomiendo que esto lo hagas muy de vez en cuando, ya que, obviamente no seras totalmente exacto.

Ahora, pasemos a lo más importante. ¿Cómo saber cuales son tus macronutrientes a consumir?, existen varios métodos para saberlo, pero para nuestra fortuna hay calculadoras en internet capaces de realizar esto, en este caso usaremos la calculadora que ofrece Leonardo Arias en el Plan Genesis V2, es una muy buena calculadora, aquí te dejo el link para que puedas acceder a ella:

http://www.clubimparable.net/apps/calculadora/

Llena los primeros campos para saber cuales son tus calorías de mantenimiento, usa tu porcentaje de grasa corporal para calcularlas (si no sabes cuál es tu porcentaje de grasa, entonces pone que NO te gustaría usar tu porcentaje de grasa corporal para los cálculos). Una vez que ya sepas cuál es tu mantenimiento, vas a definir tus Kcal de acuerdo a tu meta (perder grasa o ganar masa muscular). Te recomiendo que en proteína elijas de 1.0 gr/lb a 1.15gr/lb , y en grasas de 0.40gr/lb a 0.60gr/lb.

Una vez que ya tienes tus macronutrientes, estás listo para empezar tu transformación física. No te olvides de comer frutas y verduras, esta calculadora me pareció la mejor porque incluso te recomieda una cantidad de porciones de frutas y verduras de acuerdo a tu Kcal, también te dice la cantidad de fibra a consumir.

Para poder ir registrando cada comida te recomiendo la aplicación móvil Fitmacro, es la que yo uso y en español creo que es la mejor para contar Kcal, si tienes iPhone, entonces utiliza FatSecret.

A medida que vas avanzando en tu plan de alimentación tendrás que ir realizando ajustes, sé paciente, recuerda que tu no puedes perder kilos y kilos de grasa en una semana, ni tampoco ganar musculo por montones, lo mejor es hacerlo lento, calmado. Uno de los factores más importantes para conquistar tu meta es la paciencia. Sé constante y verás el resultado de tu esfuerzo.

En caso de estancarte al momento de perder grasa, lo ideal es bajar un poco los carbohidratos, unos 20gr estaría bien, o aumentar el cardio un día más en la semana. Por ejemplo, si tu haces HIIT 3 veces a la semana durante 15 minutos, puedes agregar otro día de 15 minutos, o en su defecto aumentar  5 minutos a cada día.

En caso de estancarte en volumen, de igual manera sube los carbohidratos unos 20gr, tal vez no todas las semanas subas de peso, pero mientras tu estas progresando en fuerza, estas por buen camino.

Por último, te daré 3 recomendaciones que pueden serte de ayuda:

• Mantenlo sencillo: No te compliques demás, si hay algo que se te complica a la hora de hacer tu plan de alimentación, estúdialo poco a poco, no esperes a comprenderlo todo para empezar.
• Ajústalo a tu estilo de vida: ¿Por qué dar 8 o 7 comidas cuando en realidad tu no tienes tiempo para eso?, lo ideal sería adoptar un número de comidas diarias que se ajuste a tu estilo de vida. De la  misma manera, si por alguna circunstancia no tuviste tiempo de hacerte de comer (procura que esa circunstancia no sea pereza) no te estreses y compra algo en la calle, calcúlalo y ajústalo a tus macros.
• Incluye variedad de alimentos: trata siempre de consumir variedad de alimentos, consume alimentos que tengan muchas vitaminas y minerales, que sean altos en fibra y no te olvides de comer grasas saludables.

Si quieres ver resultados significativos, es muy importante que organices un plan de alimentación, ya que, esto va de la mano junto a entrenar y descansar. Sé disciplinado y verás resultados más pronto, pero aún si fallas, no te des por vencido, piensa en la frase “un ganador es solo un perdedor que lo intentó una vez más”.

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¿QUÉ ES LA DIETA FLEXIBLE?

¿Qué se te viene a la mente al escuchar dieta flexible? 

Tal  vez pienses : “es la dieta de moda, esa que dicen que comiendo sólo galletas oreo, hamburguesa y pizza puedes construir musculatura y perder grasa, es una locura y  aparte no es nada saludable”. 

Oye, si piensas como el caso anterior, tengo que decirte algo; tienes razón, comer así es una locura y no es nada saludable, probablemente lo único que consigas es subir mucha grasa. Afortunadamente, de eso NO se trata la dieta flexible. 

Entonces ¡¿Qué es la dieta flexible?!

Bueno, para empezar, recuerda que todo requiere trabajo, esfuerzo y mucha disciplina… y la dieta flexible no es la excepción. Como mencioné anteriormente, no se trata de comer solo comida chatarra, es necesario tener en cuenta que el 80% de la comida debe ser no procesada y con el otro 20% te puedes dar un gusto, OJO; siempre y cuando encaje en tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas). Adicionalmente, no olvides respetar las cantidades diarias de fibra (entre 10 - 15 gramos de fibra cada 1000 calorías) y tu consumo diario de micronutrientes(vitaminas y minerales). En resumidas cuentas, puedes comer de todo siempre y cuando ya hayas cumplido con lo anterior.

Aquí va un ejemplo para dar una idea de cómo funciona la dieta flexible: 

Supongamos que estas consumiendo  2300 calorías diarias y que te encuentras en etapa de pérdida de grasa (es decir, estás con un déficit calórico), si ya lograste cumplir con tus requerimientos diarios de cada macronutriente, además de haber consumido una buena cantidad de fibra, entonces, si así lo quieres, te puedes dar un antojo de algo que te guste, como una rebanada de pay de fresa, galletas, o cualquier comida chatarra que sea de tu agrado.

Analizando un poco el ejemplo, te darás cuenta que si has cumplido con la cantidad de macros diarios para definirte, y ya has consumido suficiente fibra, esa rebanada de pay no te hará ningún daño.

¿Qué aprendemos de todo esto? 

Que a diferencia de otro tipo de dietas, no estamos excluyendo ningún alimento, sino mas bien, estamos incluyendo alimentos con los cuales podamos satisfacer nuestras necesidades diarias del cuerpo, y partiendo de eso, si aún nos quedan “macros” podemos darnos un antojo. Esto no es una excusa para que tu comas lo que quieras pensando que aun así tu puedes construir musculatura o perder grasa, porque no es así. 

Como mencioné, todo requiere esfuerzo y disciplina y la dieta flexible no es la excepción, tal vez te suene tedioso y pienses que te va a quitar mucho tiempo contar cada caloría que entra por tu boca, pero no te preocupes, no es así, al principio tal vez te cueste un poco de trabajo, pero después se irá haciendo un hábito, y  verás que no es nada complicado.

Comer de manera flexible tiene las siguientes ventajas:

-Puedes darte un antojo sin remordimiento de conciencia.

-Con experiencia, puedes ir de vacaciones sin tener que salirte de tu plan de alimentación.

-No generas trastornos alimenticios.

-Puedes disfrutar de comidas con familia y amigos, y comer de lo que ellos comen.

Y la verdad esta es la ventaja que veo como la mejor de todas

-Te haces un consumidor educado.

No  vengo a decir que la dieta flexible es la única que da resultados, porque no lo es, sin embargo, es una forma saludable y sostenible de alimentarte, y mencioné sostenible porque… ¿te gustaría dejar de comer para toda la vida comidas como hamburguesas o pizzas?, ¿si hace frío no se te antojaría un chocolate caliente?, ¿si hace calor no te caería bien un helado?. Como vez, tu puedes incluir todo este tipo de comida en tu dieta, aunque hay que ser realistas y no siempre será tan sencillo, sobre todo al término de una dieta de perdida de peso. A fin de cuentas ¿A quién no le gusta la comida chatarra? 

Ahora ya lo sabes ! y no me malinterpretes, si crees que la dieta flexible se trata de indisciplina estas bastante lejos de la realidad.

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