¿CÓMO UTILIZAR Y PONER EN PRÁCTICA LA DIETA FLEXIBLE?

Anteriormente, publicamos un artículo donde explicamos en qué consiste la dieta flexible. Ahora que ya tienes claro qué es la dieta flexible, tal vez te surjan las siguientes dudas:  ¿Cómo cuento mis macronutrientes?, o ¿Cómo sé cuántos macronutrientes debo consumir diariamente?

Primero que todo, debes saber cómo contar macros, las primeras preguntas que tal vez te surjan son: ¿tienes que pesar la comida? ¿Cómo se pesa la comida? Etc. La respuesta es sí, para un mejor control de la energía que consumes, tienes que pesar la comida, asi que una herramienta que te ayudara será una báscula o balanza de cocina. Al principio tal vez resulte un poco tedioso, pero verás que pesar tu comida no te toma ni 1 min; todos tenemos 1 min, si invertimos tantos min para facebook ¿Por qué no invertir un poco en tu meta de transformación física?

Ahora ¿Qué mas se necesita para poder contar macros? Obviamente la información nutricional de los alimentos, hay algunos alimentos que en las etiquetas traen su información nutricional, sin embargo, hay otros que no, para esas ocasiones hay varias páginas en internet donde puedes encontrar su información nutricional, aquí te dejo un par de páginas útiles para esto:

En español : www.fatsecret.com

En ingles: www.nutritiondate.self.com

Pero ¿como le haras si un familiar te invita una rebanada de pastel hecho en casa? Obviamente no encontraras su información en internet, ni tampoco trae etiqueta nutricional,  en esos casos lo mejor es que le preguntes qué ingredientes usó, y en base a eso hagas una estimación de los macronutrientes del pastel. Te recomiendo que esto lo hagas muy de vez en cuando, ya que, obviamente no seras totalmente exacto.

Ahora, pasemos a lo más importante. ¿Cómo saber cuales son tus macronutrientes a consumir?, existen varios métodos para saberlo, pero para nuestra fortuna hay calculadoras en internet capaces de realizar esto, en este caso usaremos la calculadora que ofrece Leonardo Arias en el Plan Genesis V2, es una muy buena calculadora, aquí te dejo el link para que puedas acceder a ella:

http://www.clubimparable.net/apps/calculadora/

Llena los primeros campos para saber cuales son tus calorías de mantenimiento, usa tu porcentaje de grasa corporal para calcularlas (si no sabes cuál es tu porcentaje de grasa, entonces pone que NO te gustaría usar tu porcentaje de grasa corporal para los cálculos). Una vez que ya sepas cuál es tu mantenimiento, vas a definir tus Kcal de acuerdo a tu meta (perder grasa o ganar masa muscular). Te recomiendo que en proteína elijas de 1.0 gr/lb a 1.15gr/lb , y en grasas de 0.40gr/lb a 0.60gr/lb.

Una vez que ya tienes tus macronutrientes, estás listo para empezar tu transformación física. No te olvides de comer frutas y verduras, esta calculadora me pareció la mejor porque incluso te recomieda una cantidad de porciones de frutas y verduras de acuerdo a tu Kcal, también te dice la cantidad de fibra a consumir.

Para poder ir registrando cada comida te recomiendo la aplicación móvil Fitmacro, es la que yo uso y en español creo que es la mejor para contar Kcal, si tienes iPhone, entonces utiliza FatSecret.

A medida que vas avanzando en tu plan de alimentación tendrás que ir realizando ajustes, sé paciente, recuerda que tu no puedes perder kilos y kilos de grasa en una semana, ni tampoco ganar musculo por montones, lo mejor es hacerlo lento, calmado. Uno de los factores más importantes para conquistar tu meta es la paciencia. Sé constante y verás el resultado de tu esfuerzo.

En caso de estancarte al momento de perder grasa, lo ideal es bajar un poco los carbohidratos, unos 20gr estaría bien, o aumentar el cardio un día más en la semana. Por ejemplo, si tu haces HIIT 3 veces a la semana durante 15 minutos, puedes agregar otro día de 15 minutos, o en su defecto aumentar  5 minutos a cada día.

En caso de estancarte en volumen, de igual manera sube los carbohidratos unos 20gr, tal vez no todas las semanas subas de peso, pero mientras tu estas progresando en fuerza, estas por buen camino.

Por último, te daré 3 recomendaciones que pueden serte de ayuda:

• Mantenlo sencillo: No te compliques demás, si hay algo que se te complica a la hora de hacer tu plan de alimentación, estúdialo poco a poco, no esperes a comprenderlo todo para empezar.
• Ajústalo a tu estilo de vida: ¿Por qué dar 8 o 7 comidas cuando en realidad tu no tienes tiempo para eso?, lo ideal sería adoptar un número de comidas diarias que se ajuste a tu estilo de vida. De la  misma manera, si por alguna circunstancia no tuviste tiempo de hacerte de comer (procura que esa circunstancia no sea pereza) no te estreses y compra algo en la calle, calcúlalo y ajústalo a tus macros.
• Incluye variedad de alimentos: trata siempre de consumir variedad de alimentos, consume alimentos que tengan muchas vitaminas y minerales, que sean altos en fibra y no te olvides de comer grasas saludables.

Si quieres ver resultados significativos, es muy importante que organices un plan de alimentación, ya que, esto va de la mano junto a entrenar y descansar. Sé disciplinado y verás resultados más pronto, pero aún si fallas, no te des por vencido, piensa en la frase “un ganador es solo un perdedor que lo intentó una vez más”.

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MUJERES Y PESAS: MITOS Y REALIDADES. BENEFICIOS IMPORTANTES.

“No levantes peso, eso es de hombres”, “no hagas pesas, te pondrás enorme y masculina”, “las mujeres no pueden hacer fuerza”…. Éstas y muchas otras frases se escuchan en los gimnasios, o entre un grupo de amigas que están deseosas de obtener una figura más estética, deshacerse de sus kilos demás, o simplemente comenzar alguna actividad física.

Si bien la mujer admira la belleza de otras mujeres que ve por televisión, y quisiera tener una figura parecida; piensa que esos cuerpos son sólo producto de cirugías estéticas o de aparatos de electroestimulación. Pero queridas amigas, les aseguro que la mayoría de los cuerpos que vemos por televisión son producto de un gran entrenamiento, principalmente con pesas.

Estos cuerpos NO se obtienen con largas horas en la caminadora o tomando unas mancuernas de 1kg con miedo.

La explicación científica para desterrar este tipo de mitos la podemos encontrar en la respuesta hormonal al entrenamiento de fuerza que produce someternos a este tipo de rutinas.

Para comenzar a explicar esto, recordemos que las principales hormonas sexuales en la mujer son la progesterona y los estrógenos. Estas hormonas están íntimamente relacionadas en la mujer con el almacenamiento de grasa, principalmente en las caderas, muslos y abdomen, ya que, preparan a la mujer para procrear. Esto explica por qué los hombres tienen menos grasa corporal en relación a las mujeres, y es que en los hombres la principal hormona sexual es la testosterona. Esta hormona es la encargada de la formación ósea, la síntesis de proteínas, lo que conlleva a una mayor masa muscular. Las mujeres (bajo condiciones normales) poseen esta hormona pero en un rango muy pequeño, con lo cual para la mujer es muy difícil producir de forma natural un incremento de su masa muscular, por lo tanto, estimulando el incremento de su fuerza no aumentarán el tamaño muscular de forma significativa, pero sí se potencia el aumento de la testosterona, lo cual en la mujer tiene varios beneficios:

• Regula el ciclo menstrual: está comprobado que el entrenamiento contra resistencia favorece la regulación del ciclo menstrual.
• Mayor mineralización ósea: esto quiere decir que las mujeres que realizan entrenamientos de fuerza pueden experimentar un incremento en el calcio de sus huesos, evitando la tan temida osteoporosis, ya que, el hueso produce calcio, o bien evita su pérdida, cuando se lo utiliza. Es decir, que a mayor demanda, generará más para responder a las necesidades.
• Aumento del tono muscular: si bien dijimos que las mujeres no experimentan un crecimiento muscular, sí pueden aumentar su tonicidad muscular.
• Mayor aspecto de juventud: se dice que la testosterona es la hormona de la longevidad, y es que al incrementarla, en el caso de las mujeres, retarda y disminuye los efectos de la menopausia.
• Controla el humor y la irritabilidad: debido a que regula la cantidad de hormonas femeninas y se produce un mayor equilibrio entre ellas.
• Ayuda a reducir la grasa corporal: ya que, se generan hormonas que favorecen la utilización de las grasas como fuente de energía y mejorar tu composición corporal.

Si bien podemos obtener todos estos beneficios del entrenamiento con pesas, es importante tener en cuenta ciertos tips que nos ayuden a que esto se genere de la mejor manera, y de la forma más eficiente:

• para mejorar la fuerza debemos utilizar pesos que nos exijan un esfuerzo, sentir que nuestros músculos están trabajando. Lo mejor para ello es entrenar en un rango de pocas repeticiones (entre 3-5) con sesiones de 3 a 5.
• Utiliza ejercicios compuestos, ya que, a mayor demanda muscular, mayor será la respuesta hormonal y los beneficios del entrenamiento.
• Asegúrate de ejecutar los ejercicios con una técnica correcta.
• Elige los ejercicios y planes de entrenamiento de acuerdo a tu experiencia, preferencia y características físicas.

Así que chicas, a dejar los mitos de lado, es hora de entrenar bien duro para construir cuerpos fuertes, saludables y estéticos. No tengan miedo de quedar como hombres porque no es posible a menos que utilicen esteroides anabólicos andrógenos para que su cuerpo produzca, lo que naturalmente no producen en las cantidades requeridas para crear volumen muscular al nivel de los hombres.

Las espero en el gimnasio y a lucir esa figura!

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